Senaman Plank (forehand) atau bridging adalah satu senaman isometric (tiada pergerakan) yang melibatkan core strength (otot abdomen) iaitu dengan cara mengekalkan kesimbangan badan apabila melakukan posisi sama dengan push up tetapi menahan menggunakan elbow dengan seberapa lama yang boleh.

Secara asasnya, senaman plank adalah senaman yang sangat efektif, boleh dilakukan dimana-mana dan bila-bila masa sahaja dan tanpa menggunakan sebarang alatan pun. Dengan hanya berbekalkan (bodyweight) berat badan sahaja, senaman ini menjadi salah satu senaman yang popular dikalangan semua golongan yang aktif bersukan.

Menurut American Council on Exercise (ACE), planks adalah senaman ideal untuk otot abdomen iaitu di bahagian perut. Ia melibatkan semua kumpulan otot teras utama termasuk transverse abdominus, rectus abdominus, otot oblique luaran, glutes dan banyak lagi.

Otot-otot yang terlibat ketika melakukan senaman Plank
Otot-otot yang terlibat ketika melakukan senaman Plank

Transverse abdominis berfungsi meningkatkan keupayaan untuk mengangkat bebanan lebih berat dan berlari lebih pantas.

Manakala rectus abdominis pula meningkatkan prestasi penglibatan dalam sukan, terutamanya apabila terlibat dengan pergerakan melompat. Kumpulan otot ini terkenal sebagai sixpack di abdomen.

Otot oblique pula berfungsi memperbaiki keupayaan untuk side flex aatau twist dan pusingan pinggang yang lebih stabil tanpa sebarang kecederaan.

Terakhir sekali adalah fungsi otot glutes iaitu menyokong otot bahagian belakang badan (lower body) dan membuatkan punggung lebih pejal.

Kelebihan Plank:
Selain menguatkan otot abdomen, senaman ini boleh mengurangkan risiko kecederaan di bahagian belakang dan tulang belakang (spine). Selain itu, peningkatan metabolisme juga akan berlaku kerana terdapat lebih dari 1 otot yang terlibat semasa melakukan plank.

Ia juga membaik pulih struktur badan dengan memberi keseimbangan yang diperlukan apabila otot abdomen sudah kuat.

Tambahan pula, flexibiliti badan dapat ditingkatkan dengan menarik seluruh kumpulan otot posterior seperti bahu, tulang belikat, selangka, dan meregangkan otot hamstring serta seluruh kaki.

Plank juga memberi impak pada sistem saraf yang sangat baik untuk mood anda. Tetapi dengan syarat jika ia dijadikan rutin harian.

Akhir sekali, adakah plank boleh membuatkan perut anda menjadi kempis, flat dan sixpack? Jawapannya adalah TIDAK sama sekali!.

BACA: Pemakanan Untuk Hilangkan Belly Fat

Tetapi jika anda mengamalkan pemakanan yang sihat (kurang gula, minyak dan garam) serta membuat plank setiap hari, anda akan mendapatkan perut yang lebih cantik, tone dan slim.

Sixpack? Boleh tapi dengan adanya strict diet dan senaman yang intensity tinggi.

Terdapat banyak jenis plank akan tetapi, anda perlulah mendominasi plank asal supaya tiada sebarang kecederaan berlaku apabila mencuba plank yang lain dan lebih advance.

BACA: 4 Senaman RM Amalkan Untuk Buang Lemak di Perut

JADUAL PERMULAAN UNTUK PLANK (BEGINNER)

Juara Plank Dunia

Info: Rekod dunia planking ialah 8jam 1min 10saat yang dipegang oleh Polis China pada tahun 2016. Ada berani pecahkan? Bermulalah dari sekarang.

Mohd Faiz Othman

Qualification: Sport Science UiTM Shah Alam; FM Wellness Founder; Certified Fitness Coach; Certified HIIT Trainer; Certified Kickboxing International Trainer L1; Fitness Freelancer; Motivator & Wellness Speaker

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here